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世卫更新碳水摄入指南 这4种食物被强烈建议

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发表于 2023-8-2 00:17:40 | 显示全部楼层 |阅读模式

世卫更新“碳水摄入指南” 这4种食物被强烈建议

生命时报

老一辈常说,不吃米面就没有力气干活。事实确实如此,碳水化合物对于人体,就像阳光之于植物,石油之于汽车,是身体活动的动力来源。

世卫更新“碳水摄入指南” 这4种食物被强烈建议

世卫更新“碳水摄入指南” 这4种食物被强烈建议


近日,世界卫生组织更新了关于碳水化合物的摄入建议,目的是为了延缓非传染性疾病增加,尤其是2型糖尿病、心血管疾病和癌症等。

《生命时报》邀请专家,告诉你碳水到底该怎么吃。

受访专家

中南大学湘雅医院营养科临床营养师 王 曦

中国注册营养师 李园园

4种碳水被“强烈推荐”

世界卫生组织称,饮食的数量和质量,对身体健康都很重要,根据最新科学证据,此次调整将建议分为“强烈建议”和“有前提的建议”两个级别。

“强烈建议”代表确信实行这一建议利大于弊,可以在各国制定膳食指南时直接采纳。“有前提的建议”代表不确定这一建议的收益有多大。

碳水化合物相关的“强烈建议”为:■ 2岁以上人群,摄入碳水化合物应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类;■ 成人每天应至少摄入400克蔬菜和水果;成人每天应至少摄入25克天然膳食纤维(从天然食物中获取)。

指南指出,吃更多的全谷物、蔬菜、水果和豆类,与死亡率和疾病风险显著降低有关,包括:

可降低近20%的全因死亡风险;可降低10%~20%的心血管病风险;可降低20%以上的2型糖尿病风险,结肠癌风险也会降低。中南大学湘雅医院营养科临床营养师王曦表示,此次世卫更新指南是基于近年来的多项研究,更具说服力,也更权威。“强烈建议”的条目,未来也会成为各国制定膳食指南的重要依据。

碳水化合物都有哪些?

整体来看,白糖、冰糖中的蔗糖、水果中的果糖、谷类食物中富含的淀粉、果蔬中富含的膳食纤维,都属于碳水化合物。

按食物来源分,碳水化合物来源包括:

谷类食品,如水稻、小麦、玉米、燕麦等;豆类食品,如黄豆、绿豆、红豆、鹰嘴豆;淀粉类蔬菜,土豆、芋头、山药、莲藕等;各种水果;奶制品,牛奶、酸奶等;含糖饮料;糖果及零食,如蛋糕、饼干、面包等。

碳水化合物是大脑、心脏、神经系统、肌肉的主要能量来源

碳水化合物是大脑、心脏、神经系统、肌肉的主要能量来源


碳水化合物是大脑、心脏、神经系统、肌肉的主要能量来源,摄入不足对人的影响是全方位的,常见表现有耐力差、注意力不集中、肠胃蠕动变慢、手脚冰凉、血糖波动等。

目前各国推荐的碳水化合物摄入量,大约占一日能量需要的一半,我国的推荐范围是50%~65%。

如果一个成年人每日需要2000千卡能量,那么他应摄入250~300克左右的碳水。这个量相当于每餐70~100克的主食原料(生重),可换算成每天2~3满碗熟米饭,或每餐吃一小碗米饭再加少量水果。

这些碳水化合物一定要来自多种天然食物,如粗粮、豆类、蔬菜、水果、薯类,而不能顿顿白米饭或白馒头等单一食物。

精米白面中的碳水,吸收利用率快,血糖上升速度也更快。而杂豆、全谷物及蔬果中富含膳食纤维,其消化吸收速度慢,可延缓血糖的上升。

4种碳水具体怎么吃?

要将上述“强烈建议”落实到生活中,关键是调整饮食结构和摄入频率,即少吃精米白面,增加全谷物、豆类、蔬菜、水果摄入。可从以下几点来实现:

1全谷物,占到主食的1/4

全谷物,指保留了完整谷粒具备的胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮等结构,既可以是完整的谷粒(如小米、荞麦、黑米、糙米),也可以是经碾磨、粉碎等简单处理的产品(如燕麦片、全麦粉)。

全谷物,指保留了完整谷粒具备的胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮等结构

全谷物,指保留了完整谷粒具备的胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮等结构


《中国居民膳食指南(2022)》建议,健康成年人每天摄入谷类食物200~300克,其中全谷物和杂豆类50~150克。主食宜粗细搭配,在精制谷物中加入适量全谷物,每日全谷物食用量占主食总量的1/4~1/3为宜。糙米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等,都是实现粗细搭配的好方法。

2豆类,推荐4种

需注意,这里的豆类主要指红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆,它们含碳水化合物50%~60%,蛋白质20%左右,与米、面一起吃,可以起到很好的蛋白质互补作用。

大豆虽然也很健康,也能提供一部分碳水,不过大豆每日推荐量相对低一些,且碳水中膳食纤维占了将近一半,能提供的能量碳水有限。

红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆粥

红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆粥


3蔬菜,选色深的

我国膳食指南有些建议比世卫的更严格,比如成年人每日推荐摄入蔬菜300~500克,水果200~350克。

每日摄入的蔬菜中,应有一半为深色菜。中国注册营养师梁伟芬表示,一般认为,叶菜类的叶子颜色越深、叶片越薄,营养成分含量越高。

买菜时,不要只看表皮,而要看可食用部分是不是深色的。比如茄子、黄瓜、冬瓜、红萝卜等蔬菜,其实是披着深色外衣的浅色蔬菜。

4水果,每天两种

膳食指南建议,成人每天需食用200~350克水果,大概半斤左右。

成人每天需食用200~350克水果

成人每天需食用200~350克水果

图片来源:京医通

吃水果,每天最好摄入2种以上。在同一种果蔬中,本地、应季的产品往往最好。

总之,碳水化合物是身体重要的能量来源,注意调整碳水摄入的结构,少吃精米白面,多吃全谷物、豆类、蔬果,有助降低多种疾病风险。▲



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